Mangia Semplice Mangia Sano Adottando la “Regola 3V”

Se Mangia bene Era davvero “troppo semplice”? L’idea alla base di questo obiettivo, di cui abbiamo parlato in una precedente analisi, è l’importanza di tornare a una visione più olistica del nostro cibo – fermarsi e, quindi,
Ridurli a nutrienti isolati e indipendente.

Cibo e salute generale (che include l’individuo nel suo ambiente) sono infatti correlati, che abbiamo immaginato come la regola 3V: per ‘Vero’ (per quanto riguarda il grado di trasformazione degli alimenti), ‘vegetariano’ (rapporto tra prodotti vegetali/animali) e ‘Varietà’ (diversità alimentare) . Il grado di trasformazione degli alimenti era l’anello mancante per arrivare a semplici raccomandazioni.

Siamo stati in grado di arrivare a questa osservazione adottando a Approccio empirico induttivo e completo (Induttivo, perché si parte dalla realtà tornando alla teoria, e all’olismo, alla nostra ricerca di connessioni tra le parti di sistemi complessi che sono il cibo e la dieta.)

Non è banale

Innanzitutto, l’ordine di queste tre dimensioni che evochiamo non è banale per le nostre scelte alimentari. a Mangiare sano e sostenibileÈ necessario rispettare la gerarchia che inizia con la regola dei “veri” e separare i cibi “veri” da
Alimenti ultra-processati. Poi, all’interno dei cibi cosiddetti “veri”, è auspicabile privilegiare i “vegetali”, ed infine, per i cibi “veri” e “vegetariani” (e animali) è necessario tendere al “Vario” – privilegiando , ove possibile, al biologico, al locale e/o alla stagionalità per migliorare l’impronta ecologica e i livelli di micronutrienti.

Alla dimensione “reale” vanno aggiunte tre sottoregole relative al grado di trasformazione:

• Preferisci cibi integrali amidacei raffinato
• preferenza per cibi solidi a liquidi;
• Non hai una mano pesante nell’aggiungere sale, zucchero e/o grasso (gli ingredienti estratti dalla matrice originale).

Non serve saperne di più per mangiare bene, né per te né per il pianeta.

La regola “3V” di verità, verdure e varietà: una domanda essenziale per una gerarchia di scelte alimentari sane e sostenibili © Anthony Fardet e Edmond Rock (tramite The Conversation)

Inoltre, è bene sottolineare che mentre la regola “Vero” riguarda l’effetto della “matrice” degli alimenti (la loro struttura generale), le regole “Vegetariano” e “Varie” riguardano l’effetto della “Composizione” .

Quindi, l’agricoltore-allevatore produce “vegetariano” e “varietà” (fornisce così nutrienti e calorie alla popolazione) mentre il trasformatore produce “corretto” … o no. Alla fine della catena, il consumatore acquista gli alimenti dai negozi uno per uno (non direttamente una dieta), e quindi deve prima preoccuparsi della base “reale” (e quindi del grado di lavorazione) delle sue scelte. Quindi, per costruire la sua dieta, sceglie il rapporto “prodotti vegetali/animali” e la varietà (o anche l’origine) dei suoi cibi.

Dirlo in un altro modo: La “matrice alimentare” controlla il destino metabolico dei nutrienti. La “matrice” comanda, gli alimentatori obbediscono! “

In secondo luogo, per la sua natura olistica e generale, la regola 3V si presenta come un semplice indicatore del controllo di qualità complessivo di una dieta nel tempo. A seconda dell’adeguatezza di queste regole, possiamo determinare se questa dieta, soprattutto su scala nazionale (uno studio ecologico), si discosta o meno dalla salute pubblica. Abbiamo svolto questo lavoro per due paesi negli ultimi 30 anni: un paese sviluppato, Franciaun grande paese emergente,
CinaRappresenta circa il 18% della popolazione mondiale.

Stiamo andando nella direzione giusta?

campagna mangerbouger.fr 2019 © Public Health France

L’evoluzione del sistema francese (1998-2015)

In Francia 2015 giovani (sotto i 18 anni), adulti (18-79) e il
persone sopra i 65 Ha consumato, rispettivamente, 46, 35 e 27% di calorie ultra-elaborate al giorno (regola “Vero”) e 39, 36 e 36% di calorie animali al giorno (regola “Vegetal”).

In termini di assunzione alimentare (basi “diverse” ma anche “vegetariane”), non c’è un deficit diffuso e ampio tra la popolazione francese, ma si può notare in bambini Elevato apporto di zuccheri liberi (>10% delle calorie totali), copertura non ottimale di fibre, acidi linoleico e alfa-linolenico, EPA, DHA, vitamine A ed E, rame e magnesio; Negli adulti, copertura non ottimale di fibre, EPA, DHA, magnesio, vitamine A e C; e via
gli anziani Copertura subottimale di fibre, acidi linoleico e alfa-linolenico, EPA e DHA (gli omega-3 essenziali per le nostre membrane cellulari), vitamina C, calcio, ferro, zinco e potassio.

Tra il 1998 e il 2015, mentre i bambini hanno aumentato la porzione di calorie trasformate dal 43% al 46% e hanno aumentato il loro piatto dal 46% al 39% delle calorie animali al giorno, gli adulti hanno ridotto le calorie ultra trasformate del 39%. % oltre a ridurre le calorie animali del 40-36%. quindi bambini più mirato Da prodotti ultra elaborati rispetto agli adulti, lo stesso fenomeno si osserva in altri paesi. Nello stesso periodo, la prevalenza dell’obesità e del diabete di tipo 2 è raddoppiata.

Questo elevato consumo di calorie ultralavorate e animali, lontano dal limite dei 3 volt, può essere in parte spiegato dall’esposizione nei supermercati e negli ipermercati dove visita regolarmente quasi il 60% dei francesi.

Scaffale del supermercato © PxHere – CC0

Così abbiamo calcolato la sufficienza di 3V per il carrello medio di 708 clienti normalissimi in 122 supermercati di un marchio leader per arrivare ai numeri medi 41% calorie animali e 61% calorie ultra trasformate. Inoltre, più clienti si discostano dalla regola “Vero”, più si discostano dalla regola “Varietà”.

Tuttavia, il carrello della spesa 3V costa circa il 5% in meno, soprattutto sostituendo le calorie animali ultra trasformate con prodotti Vero e Vegetale.

Pertanto, la dieta francese complessiva non è sostenibile e richiederebbe una riduzione di circa il 50% delle calorie animali e un’ultra lavorazione al giorno, aumentando al contempo la varietà.

L’evoluzione del sistema cinese (1990-2019)

In Cina (circa 1,40 miliardi di persone), negli ultimi 30 anni, il consumo di calorie trasformate è stato industrialmente (dati su Alimenti ultra-processati Non disponibile: per riferimento, in Francia, circa il 70% delle calorie trasformate viene lavorato industrialmente) e le calorie animali sono diminuite rispettivamente dal 9 al 30% e dal 2 al 30% (vedi figura sotto).

Mentre l’apporto calorico totale è diminuito del 9% con un netto miglioramento dell’adeguatezza dei fabbisogni nutrizionali, con conseguente maggiore diversità nella dieta. Allo stesso tempo, la prevalenza dell’obesità e del diabete di tipo 2 è aumentata rispettivamente dell’1-6% e del 2-11% e il tasso di mortalità per malattie cardiovascolari è aumentato del 28-42%.

Durante il periodo 1990-2019, lo sviluppo del consumo calorico animale in Cina (•) e lavorati industrialmente )?) e cambiamenti nella prevalenza dell’aumento di peso (•) e obesità (?) © Anthony Fardet e Edmond Rock / Cambridge University Press (tramite The Conversation)

Questo esempio è interessante perché la riduzione dell’apporto calorico totale associato a un miglioramento della norma “diversa” non ha impedito lo sviluppo di malattie croniche, suggerendo che un allontanamento graduale dalle basi “reali” e “vegetariane” può essere eccessivo. Più pertinente nello spiegare questo progresso. Quindi soddisfare i propri fabbisogni nutrizionali non sembra essere sufficiente per mantenersi in salute se la qualità dei nutrienti, e quindi la qualità delle calorie, si deteriora.

Sebbene i dati sul consumo di alimenti ultraprocessati non siano noti in Cina, il tasso di penetrazione degli alimenti ultraprocessati in Asia è il più alto al mondo. Per quanto riguarda i paesi sviluppati, paesi anglosassoni Consumate più calorie ultra-elaborate al giorno, spesso più del 50%.

Cina e paesi occidentali messi insieme, possiamo quindi osservare che gran parte della popolazione mondiale non mangia in modo sostenibile, con molti prodotti animali e ultralavorati (La sua dieta di base è insostenibile), e talvolta le restanti carenze.

Riduci il consumo di alimenti ultralavorati © Public Health France

Alimentazione e malattie croniche

Dal punto di vista della regola 3V, si può quindi osservare che mangiare “diverso” e “vegetariano” è sufficiente per fornire a tutti Micronutrienti Non è sufficiente per mantenersi in salute se ci si discosta dalla norma “reale” – e quindi dalla qualità della matrice di calorie e nutrienti.

La visione era centrata sugli unici nutrienti nella dieta (chiamato “nutrizione”), suggerendo che è sufficiente soddisfare le proprie esigenze nutrizionali per mantenersi in salute, e quindi molto insufficiente per compiere scelte alimentari consapevoli, salutari e sostenibili: la qualità calorica conta più della quantità, e si potrebbero consumare meno calorie e più micronutrienti, se fossero Provenienti da matrici alimentari ultra lavorate, le
malattie croniche Continuerà a progredire.

In breve, seguire una dieta equilibrata è molto più di una semplice questione di nutrienti e calorie, e l’obesità non riguarda solo la differenza tra immettere calorie e lasciarle andare. La qualità della matrice alimentare, che si riflette nel grado di lavorazione, si sovrappone all’input e all’output, annullando questa equazione riduzionista e lineare per l’aumento di peso.

Tuttavia, è vero che i cibi ultra-processati originariamente guidano il consumo più della ragione liberando l’atto del mangiare, quindi glut. ma senza sorpasso
Si raccomanda l’apporto calorico E consumando solo questo tipo di cibo è possibile anche ingrassare e/o ingrassare
Diabetico…

L’analisi è stata scritta da Anthony Vardet, ricercatore presso l’Unità di nutrizione umana presso l’Università di Clermont-Auvergne e Edmond Roque, direttore della ricerca presso l’Istituto nazionale di ricerca per l’agricoltura, l’alimentazione e l’ambiente (INRAE).
L’articolo originale è stato pubblicato sul sito web di Conversazione.