Luglio 18, 2024

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I migliori alimenti per costruire ossa forti (ed evitare l’osteoporosi)

I migliori alimenti per costruire ossa forti (ed evitare l’osteoporosi)

Con l’avanzare dell’età, aumenta il rischio di osteoporosi e fratture ossee. Buone notizie: una dieta ricca di calcio, magnesio e vitamine D e K aiuta a rafforzare la salute delle ossa.

Le ossa non sono tessuti fissi: lo sono In costante rinnovamento Per tutta la vita e possono diventare fragili con l’età o per la mancanza di minerali e vitamine. E il Ossa deteriorate o meno dense Sono più suscettibili alle malattie ossee come:Osteoporosi dov’è il Fratture osteoporotiche. La forza delle ossa dipende in gran parte da ciò che mangiamo. Ancora di più tra gli anzianiPer godere di una buona salute delle ossa, Alcuni minerali sono essenziali. Ecco gli alimenti che ne trarranno beneficio.

Curva della massa ossea nel corso della vita © Fondazione per l’osteoporosi

Formaggio

Un alimento “interessante”, ma non solo: il formaggio è un’ottima fonte di calcio, minerale essenziale per la salute delle ossa, soprattutto Quelli a pasta dura Come il Parmigiano (1,2 grammi per 100 grammi o 0,4 grammi per porzione).Emmental (0,3 grammi per porzione). boicottare (0,3 grammi per porzione). Vuoto E il Mimulite (0,25 grammi per porzione). Anche Morbier, Cantal e Beaufort sono ben attrezzati. Contiene anche buoni contenuti Nella vitamina D, zinco e potassioOligoelementi importanti per la resistenza delle ossa. “mangia il cibo Calcio e vitamina D Sono fattori importanti per massimizzare il picco di massa ossea. Aiuta anche a mantenerlo Qualità ossea per tutta la vita“, conferma l’Inserm.

Sardine

Il pesce grasso ha molti vantaggiLe Sardine (sottolio) sono un’ottima fonte di… Fosforo (490 mg per 100 grammi), Potassio (397 mg per 100 grammi). Calcio (382 mg per 100 grammi), Vitamina D (2,33 microgrammi per 100 grammi) e Vitamina K (2,6 microgrammi per 100 grammi). La sua composizione lo rende un alimento essenziale per il mantenimento di una buona salute delle ossa. “La vitamina K apporta benefici e contribuisce alla salute delle ossa Migliore calcificazione ossea Pertanto a Riducendo il rischio di rottura Questo grazie all’attivazione della proteina essenziale nella calcificazione ossea: l’osteocalcina”. Ce lo ha detto la nutrizionista Dott.ssa Corinne Chechibortich-Ayash.

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Gioco di carne

Alimenti ricchi di proteine ​​come Frattaglie e carne di selvaggina (Fagiano, pernice, colomba) Ricco di fosforo, un minerale essenziale per le ossa. con calcio, È uno dei componenti principali delle ossa E denti. Tuttavia, non bisogna mangiare troppa selvaggina: le autorità sanitarie raccomandano di mangiarne il più possibile Una porzione (150 grammi) a settimana L’ANSES sconsiglia di farlo Per donne in età fertile e bambini Consumare carne di selvaggina, per ridurre il rischio di avvelenamento da piombo.

semi di sesamo

I semi di sesamo hanno un profilo minerale interessante: sono ricchi Nel calcio (140 mg per una porzione da 15 grammi, ovvero 4 cucchiaini) e altri Nel magnesio (50 mg per una porzione), due minerali che partecipano attivamente alla mineralizzazione e alla forza delle ossa. I semi di sesamo vengono consumati cosparsi su insalate o zuppe, oppure come ingredienti per preparare pane, biscotti, quiche o tahini nell’hummus.

Crescione

Il crescione è una verdura a foglia molto ricca di fibre Vitamina K (quello Corvo Contiene la maggior parte: 250 mcg/100 g), che contribuisce alla buona salute delle ossa. Inoltre, la sua ricchezza in Calcio (120 mg per 100 grammi) contribuisce efficacemente al rafforzamento delle ossa. Si consuma crudo, ad esempio, nell’insalata invernale, oppure come guarnizione su un panino o tagliato in una vinaigrette. Ma anche cucinato in zuppa o purè misto a patate.

latte

Il latte e le bevande a base vegetale sono buone fonti di calcio. La cosa migliore è Latte di pecora (475 mg per 250 ml o 1 tazza) e Bevanda di soia (Fortificato con calcio) 300 ml contro 250 ml. Per quanto riguarda il latte vaccino è lo stesso Latte grasso Che contiene più calcio (305 mg per tazza).

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Dopo una frattura ossea dovuta all’osteoporosiIl corpo ha bisogno Più proteine ​​del solito Per ricostruirsi, avverte la International Osteoporosis Foundation (IOF), che raccomanda agli anziani di consumare tra 1,0 e 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Questo rappresenta Dal 25 al 50% in più di proteine Rispetto alle esigenze degli adulti dai 18 ai 65 anni. Le fonti alimentari di proteine ​​sono Carne, pesce, latticini, uova e alimenti a base di soia E alcuni sostituti della carne a base vegetale, Legumi e nociCereali integrali e, in una certa misura, verdure.

Diversi tipi di diete o alimenti possono essere sfavorevoli per la salute delle ossa Dovrebbero essere evitati, ad esempio: una dieta squilibrata chiamata dieta “occidentale”, È caratterizzata da un consumo eccessivo di carne rossa, cibi raffinati, zuccheri e alimenti trasformati; Dieta vegetariana e, in misura minore, dieta vegetariana Sono associati ad un aumento del rischio di fratture e ad una diminuzione della densità minerale ossea; Le diete restrittive finalizzate alla perdita di peso dovrebbero essere evitate anche nei soggetti che non sono in sovrappeso o obesi