Il digiuno intermittente è una strategia attraente… ma complicata da implementare

Il digiuno intermittente è una strategia attraente… ma complicata da implementare

Anouk Charlotte, Università di Strasburgo et al Joffrey dogana, Università di Strasburgo

La salute e le buone abitudini alimentari sono al centro delle questioni moderne. Infatti, a fronte della crescente prevalenza di malattie metaboliche come il sovrappeso e l’obesità (Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il 13% degli adulti è obeso e il 39% in sovrappeso), l'importanza di un'alimentazione equilibrata e adattata per ridurre tali rischi è sempre più presente nell'immaginario collettivo.

Le politiche di sanità pubblica, le raccomandazioni scientifiche e le organizzazioni sanitarie stanno cercando di combattere questa piaga con metodi preventivi. Per esempio,Etichette nutrizionali sulle confezioni degli alimenti Fornisce ai consumatori informazioni semplificate sui nutrienti essenziali in esso contenuti. Quindi aiuta a definire e promuovere una dieta migliore Scegli cibi sani.

Promuovi slogan come “cinque frutta e verdura al giorno”. Programma Nazionale di Alimentazione Sana “Eat Move” Oppure vengono utilizzate anche campagne di prevenzione Avvertire e promuovere comportamenti alimentari sani.

Ma “cosa mangiamo” non basta… Dobbiamo tenere presente che gioca un ruolo importante anche “quando e quanto mangiamo”. Nasce così il concetto di “digiuno intermittente”, che negli ultimi anni ha mostrato interessanti effetti benefici per la nostra salute, a patto di rispettare alcuni principi pur di non fare nulla.

Finalmente sappiamo perché il gallo canta la mattina!

Il digiuno ha una lunga storia.

Questo cosiddetto digiuno intermittente si riferisce al fatto di alternare fasi in cui non si mangia (più o meno) e periodi in cui si mangia.

Fisiologicamente il digiuno non è un comportamento eccezionale. È comune anche tra gli animali costretti a farloAdattarsi ai vincoli ambientali e fisiologici. Ad esempio, durante i periodi di letargo, di riproduzione, durante la muta o anche in caso di malattia, alcuni non hanno altra scelta che digiunare.

Anche negli esseri umani questo comportamento può essere adottato, volontariamente o meno. Se guardiamo indietro di 30mila anni o più, possiamo vedere che alcuni dei nostri antenati Un uomo saggio Vivono periodi di digiuno.

Essendo un cacciatore e raccoglitore molto attivo, La sua sopravvivenza dipende dal consumo di cibo a sufficienza. Tuttavia, il suo stile di vita, combinato con i cambiamenti stagionali, le condizioni climatiche variabili e il successo inaspettato nella ricerca del cibo, può portare a periodi di digiuno. Anche per questo siamo fantastici La capacità di immagazzinare energia sotto forma di tessuto adiposo Per molto tempo è stato un vantaggio selettivo sopravvivere a periodi di scarsità di cibo!

Anche l’astinenza volontaria dal cibo è ampiamente presente nel corso della storia umana. In ambito religioso, il digiuno si ritrova nel cristianesimo (Quaresima), nella religione islamica (Ramadan), ma anche nell'ebraismo, nell'induismo e nel buddismo.

In medicina è praticata fin dall'antichità da quando Ippocrate e Galeno la prescrivevano ai pazienti. Lui Trovato anche nel Medioevo Negli scritti del medico persiano Ibn Sina o dello svizzero Paracelso per migliorare la salute.

Recentemente aveva diciannove anni^H Nel XX secolo la pratica tornò ad essere popolare negli Stati Uniti, soprattutto grazie al dottor Edward Hooker Dewey, che suggerì di mangiare meno saltando la colazione. Con il suo libro “Il piano senza colazione e la cura del digiuno”, lo è Uno degli inventori del digiuno intermittente.

Digiuno intermittente… sì, ma quale?

Il termine ormai molto popolare “digiuno intermittente” combina in realtà diversi metodi, i cui principi differiscono leggermente. È importante notare che, indipendentemente dal metodo utilizzato, le restrizioni riguardano solo il cibo e mai l’assunzione di acqua.

Cosa dice la scienza a riguardo?

I risultati variano a seconda della strategia adottata.

Per gli approcci “mangia, ferma, mangia” e 5:2 sono stati condotti relativamente pochi studi scientifici. Gli scarsi dati disponibili dimostravano che ciò poteva accadere Efficace per la perdita di peso et al Miglioramento di alcuni parametri metabolici Come i livelli di zucchero nel sangue durante il digiuno. Ad esempio, Surabhi Bhutani (Università dell'Illinois) ha dimostrato che l'utilizzo del metodo 5:2 per tre mesi ha portato a… Perdita di peso da 3 a 6 kg tra i partecipanti.

Tuttavia, questi due metodi sono molto restrittivi e possono portare a effetti collaterali Durante i giorni di digiuno completo o di grave restrizione calorica – fame, effetti negativi sull’umore, rischio di ipoglicemia, ecc.

A lungo termine, le restrizioni aumentano anche il rischio di sviluppare o peggiorare i disturbi alimentari e aumentano il rischio di adozione. Comportamenti “tipo yo-yo”.. Questo fenomeno è comune quando si cerca di perdere peso con delle restrizioni: all'inizio si perde peso, ma le restrizioni possono generare frustrazione… che può incoraggiare il ritorno alle stesse vecchie abitudini alimentari. Per riprendere peso.

Il metodo più studiato è quello di mangiare tutti i giorni ma limitato nel tempo. Spesso si osservano due “periodi di tempo”:

• Quando il pasto inizia con la colazione e termina nel tardo pomeriggio. In inglese si parla di “early narrow Feeding” ovvero “mangiare ad un'ora specifica del mattino”;
• Quando si consumano i pasti, si inizia con il pranzo. Questa volta parliamo di “mangiare tardi” o “mangiare a un'ora specifica nel bel mezzo della giornata”.

Questo approccio sembra essere utile per migliorare la regolazione del metabolismo di una persona e ridurre il rischio di malattie metaboliche… Tuttavia, questi risultati benefici non sembrano essere equivalenti a seconda del periodo di tempo scelto. Quando il pasto inizia al mattino, gli studi hanno scoperto che a Perdere peso E il Miglioramenti nella sensibilità all’insulina.

Al contrario, quando i pasti iniziano a metà giornata e finiscono la sera, Gli effetti benefici saranno meno significativi, o addirittura assenti. Ad esempio, il team di Ram Babu Singh (dell'Halberg Hospital and Research Institute, India) ha mostrato. Risultati positivi sono stati solo nel gruppo in cui i partecipanti hanno mangiato il cibo al mattinoI partecipanti che hanno mangiato a mezzogiorno e l’ultima volta hanno mangiato dopo le 20:00 non lo hanno fatto.

Perché questa differenza?

Il nostro orologio interno e i ritmi circadiani sembrano esserne responsabili. Infatti, il vantaggio di mangiare per un tempo limitato a partire dal mattino è che allinea i nostri periodi di alimentazione e digiuno con il nostro orologio biologico.

Nel nostro articolo precedenteAbbiamo spiegato che in risposta ai cicli di luce, il nostro corpo produce periodicamente ormoni per adattare l'assunzione di cibo ai bisogni energetici dell'organismo: il periodo ideale per mangiare è dal mattino intorno alle 8-9 (all'alba) fino alle 19 (all'alba). Il sole comincia a tramontare, a seconda della stagione.)

Saltare la colazione e mangiare dopo le 19 porta a un'interruzione della regolazione dei ritmi circadiani Aumento del rischio di malattie metaboliche.

Tuttavia, fai attenzione: mentre mangiare per un tempo limitato sembra un buon approccio quando si tratta di salute metabolica, C’è ancora molto da capire su come funziona E migliorarne gli effetti. Gli affari nel 2022 no Non sono state osservate differenze nella perdita di peso Tra scegliere di mangiare la mattina o tardi… D'altra parte, si gioca sull'appetito che sentiamo durante la giornata, questa volta a favore del primo.

Oltre al momento in cui mangiare sembra preferibile, possono esserci altri fattori importanti che non sempre vengono misurati negli studi condotti: la qualità e la quantità degli alimenti assorbiti, la durata del periodo di digiuno (che può estendersi da 12 a 12 ore) 20 ore al giorno ), ecc.

Inoltre, ogni individuo ha il proprio metabolismo e può rispondere in modo diverso al digiuno. Pertanto, sono necessari nuovi studi, meglio controllati e più completi, per confermare i potenziali benefici di questi approcci e per comprendere i meccanismi coinvolti nei loro effetti. Solo questo consentirà di sviluppare programmi di studio adatti alle esigenze di ciascun individuo.

In pratica cosa fai?

Sembra che il modo più conveniente per evitare almeno di alterare il proprio orologio biologico (e ridurre il rischio di frustrazione o disturbi alimentari) sia mangiare per un periodo di tempo limitato sincronizzando i pasti con i ritmi circadiani.

Così, la giornata tipo può essere strutturata con un'abbondante colazione al mattino, tra le 6 e le 8, il pranzo verso mezzogiorno e infine la cena servita tra le 16 e le 18 a seconda della stagione.

Questo è un aspetto che non è necessariamente facile da affrontare nella tua vita sociale: può essere difficile praticare il digiuno intermittente in famiglia, quando fai attività sportiva la sera presto o quando lavori la sera fino alle 19:00. o alle 20:00.

Una soluzione è scegliere una colazione abbondante e la sera un pasto ipocalorico, preferibilmente senza amidi né zuccheri, per non rischiare di alterare il proprio orologio biologico.

Altre cose importanti a cui prestare attenzione, al di fuori del momento giusto per mangiare:

Cosa concludiamo?

L’”alimentazione cronica” è in aumento e il digiuno intermittente sembra essere efficace nel migliorare la salute metabolica… ma come abbiamo visto, non è una soluzione miracolosa. Dobbiamo garantire che i periodi di digiuno e alimentazione corrispondano al nostro orologio biologico.

A fronte delle diverse metodologie esistenti e dei potenziali rischi, le informazioni sono ancora incomplete. È necessario continuare la ricerca per decifrarne meglio gli effetti. Attualmente non disponibile Non esiste ancora un consenso generale sul momento ideale per mangiare/digiunare o sulla durata ottimale di ciascun periodo. Inoltre, questi criteri possono variare da persona a persona, soprattutto a seconda del patrimonio genetico, della storia e dello stile di vita. È quindi importante considerare l'utilizzo di questa strategia nutrizionale con operatori sanitari qualificati, al fine di attuare una dieta sana ed equilibrata che limiterà il rischio di carenze e complicanze.

Anouk CharlotteDottorando, Università di Strasburgo et al Joffrey doganaMCU-PH in Fisiologia, Facoltà di Medicina, Università di Strasburgo

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