Lenticchie, fagioli e ceci.. Come cucinare i legumi per pasti sani?

I francesi hanno sempre avuto più di un asso nella manica. Solveig Darrigo-Dartinet, Dietista, nutrizionista e autriceUn orto per sfamare la mia famiglia Spiega la differenza tra verdure e legumi:verdure verdi Sono alimenti che sono molto ricchi di acqua, mentre legumi o legumi Contiene pochissima acqua, ma concentra i carboidrati, rallentando così gli zuccheri. Ecco perché li mettiamo nella famiglia dei carboidrati, come il riso o patateÈ anche molto ricco di fibre, “da due a quattro volte più degli altri amidi”, proteine ​​vegetali, sali minerali, ecc., ed è Senza glutine.

Le alternative alla carne sono interessanti ed economiche e i principali legumi che puoi mangiare sono: fagioli secchi, fagioli rossi e fagioli bianchi, flageoli. Ci sono anche lenticchie verdi e lenticchie di corallo. piselli, essi Cecifagioli in primavera.

Alcuni legumi sono difficili da digerire perché sono “cibi integrali. Più fibre sono, più è difficile digerirli, soprattutto quando non ci si è abituati e non si tende a masticarli bene. Importante”. Incorporalo gradualmente (nella tua dieta, ndr)”, identifica Solveig Darrigo-Dartinet.

È importante metterli a bagno il giorno prima

Il quota proteica Legumi “dall’8 al 9% in media contro il 20% della carne”. Quindi può “sostituire le proteine ​​animali”, ma quando lo metti nella lista, devi pensarci Ridurre la quantità di carne o pesce Per un menu equilibrato, consiglia l’autoreUn orto per sfamare la mia famiglia. Ed è del tutto possibile fare un menu con i legumi, senza carne o pesce.

Per ridurre la flatulenza causata dai legumi, che sono ricchi di carboidrati fermentati, Solveig Darrigo-Dartinet Si consiglia di metterli a bagno il giorno prima, come con i fagioli secchi e i ceci. Puoi anche aggiungere del bicarbonato di sodio o salvia, finocchio, Cose del genere aiutano la digestione”.

Hummus con la ricetta della barbabietola

In una ciotola, avrai bisogno di 250 g di fagioli rossi cotti (scolapiatti), 150 g di radice di barbabietola rossa cotta, 2 cucchiai di purea di sesamo (tahini) e 1 cucchiaino di cumino in polvere. La ricetta prevede anche qualche spolverata di Spezzare il pepe polvere, 1 cucchiaio di olio di sesamo, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di aceto balsamico e 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato.

Mescolare i fagioli cotti con la barbabietola rossa sbucciata e tagliata, quindi il resto degli ingredienti, fino ad ottenere una preparazione liscia. Versare in una ciotola e guarnire con alcune foglie di coriandolo intere. Mettere da parte in frigorifero e servire in foglie di barquette di tarassaco o su crostini di pane.

Insalata di lenticchie verdi con ricetta di trota affumicata

Per questa ricetta per 4 persone occorrono 4 fette di trota affumicata, 250 grammi di lenticchie verdi (a crudo), 2 carote, 1 barbabietola cruda e 1 mazzetto di garni. Per preparare la salsa, prendi 1 cucchiaino di senape vecchia, 1 cucchiaino di aceto di vino (rosso o sherry), pepe macinato, 3 cucchiaini di olio d’oliva, 3 cucchiaini di olio di colza e 1 cucchiaino di alghe essiccate (nei negozi). “miscela di cacciatori” scrive).

Grattugiare le carote e tagliarle a fette. Sbucciare e grattugiare la barbabietola cruda. Lavate le lenticchie e mettetele in una pentola a fuoco basso. Copritelo con circa 1 litro d’acqua. Aggiungere i baccelli e le fette di carota e portare a bollore, quindi coprire e far sobbollire a fuoco basso per 25 minuti (controllare la confezione).

Salare 10 minuti prima della fine della cottura e pepare a fine cottura. Le lenticchie devono essere morbide. Prendiamo le lenticchie con un cucchiaio forato e le mettiamo in un piatto fondo. calmarsi.

Tagliare a listarelle la trota affumicata. Mettilo sull’insalata di lenticchie e sulla barbabietola cruda grattugiata. Preparare la salsa mescolando gli ingredienti in ordine. Versare la salsa e servire.

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