Febbraio 6, 2023

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Quanti chilometri a settimana dovrei correre per perdere peso? La cifra è sorprendente.

Quando si danno consigli sulla corsa ai principianti, una delle domande che si pongono è quante miglia correre. A dire il vero, che tu sia un principiante o un professionista esperto, corridori a tutto tondo o coloro che stanno pensando di iniziare a correre si chiedono: “Quante miglia a settimana dovrei correre?” Secondo una nuova ricerca, questa risposta è sorprendentemente bassa, almeno se vuoi ottenere i maggiori benefici per la salute dalla corsa. Quanto debole? Anche il numero mi ha sorpreso!

Quanti chilometri devo correre alla settimana per migliorare la mia salute?

Sulla base di una revisione degli studi, anche solo da otto a nove miglia a settimana possono avere notevoli benefici per la salute. Hai letto correttamente. Correre solo un chilometro al giorno cinque o sei giorni alla settimana, o anche tre chilometri a giorni alterni, può migliorare notevolmente la tua salute. È meno di un’ora alla settimana per la maggior parte delle persone, anche per i principianti, per fare cardio.

Importanti benefici per la salute

Uno studio pubblicato su PubMed ha incluso almeno 500 corridori e ha seguito cinque anni per analizzare la relazione tra corsa e salute, con particolare attenzione alle malattie cardiovascolari e alla mortalità per tutte le cause. Ciò che i ricercatori hanno scoperto è stato scioccante in senso positivo. I corridori che correvano da cinque a 10 miglia a settimana pesavano meno e avevano un minor rischio di obesità rispetto alle persone che correvano meno di cinque miglia a settimana o per niente. E non è tutto. I non corridori avevano maggiori probabilità di avere ipertensione, problemi di colesterolo, diabete, ictus, artrite e alcuni tipi di cancro. Ciò significa che questa piccola attività può naturalmente abbassare la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo e altro ancora.

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Inoltre, i dati suggeriscono che potrebbe esserci un limite di chilometraggio, poiché una corsa intensa per più di un’ora al giorno può aumentare leggermente il rischio di malattie cardiache, nonché infortuni e disabilità legati alla razza. Se sei un appassionato corridore e ora ti stai chiedendo se stai correndo troppo, non cambiare la tua routine adesso. Se vuoi essere più veloce e più competitivo, puoi continuare ad aumentare il tuo chilometraggio. La chiave è conoscere il proprio corpo, monitorare la propria salute e fare attenzione agli infortuni comuni legati alla corsa e al sovrallenamento.

Ad esempio, la sindrome della banda iliaca è una lesione comune nei corridori che deriva da sovrallenamento e cattiva forma fisica. Se riduci i chilometri, riposi di più e ti concentri sulla forma piuttosto che sulla distanza, puoi guarire e prevenire il dolore al ginocchio, che può davvero intralciare i tuoi allenamenti. Se inizi a sviluppare complicazioni cardiache o ti tagli frequentemente, questo è un segno che potresti correre troppo e questa nuova ricerca mostra chiaramente che puoi ancora ottenere notevoli benefici per la salute riducendo la distanza percorsa.

L’altra parte dell’equazione è in corso

Sebbene queste informazioni siano buone notizie, non c’è dubbio che la semplice corsa non ti porterà una salute ottimale. perché ? Esercizi cardio come la corsa non consentono al tuo corpo di bruciare i grassi e costruire muscoli attraverso l’allenamento di resistenza.

Questo perché mentre il cardio fa bene al cuore e brucia calorie durante l’allenamento, i benefici brucia grassi si interrompono alla fine della gara. Al contrario, quando costruisci massa muscolare magra, continua a bruciare calorie e grassi tutto il giorno, anche se non ti alleni. Questo è chiamato effetto postcombustione.

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Uno studio pubblicato sul Journal of Exercise Science mostra che la postcombustione è associata ad un aumento del metabolismo dovuto all’effetto termico dell’attività, indipendentemente dal tuo attuale livello di forma fisica. Alcuni esperti ritengono che possa portare a un aumento del 10% delle calorie bruciate al giorno dopo soli 20 minuti di esercizio ad alta intensità. Per attivare l’effetto afterburn aumentando la massa muscolare, puoi incorporare allenamenti più brevi e più intensi, come sessioni HIIT e allenamento a intervalli, che è l’allenamento n. 1 per bruciare i muscoli velocemente.

Considerazioni finali sulla corsa

Considerando la domanda “Quanti chilometri dovrei correre a settimana?” È davvero sorprendente sentire che solo da otto a nove chilometri di corsa a settimana possono portare una quantità incredibile di benefici per la salute. Ma forse non dovrebbe essere un tale shock.

Con tutto ciò che sappiamo oggi sulla necessità di riposare tra gli allenamenti, recuperare i muscoli e non esagerare, il movimento “less is more” prende piede. No, questo non significa necessariamente fare meno esercizio. Si tratta di allenare gruppi muscolari specifici per meno tempo e fare esercizi più brevi, piuttosto che cambiare la tua routine per incorporare tutti i tipi di esercizi. Ciò significa una combinazione di esercizio aerobico, allenamento di resistenza e, naturalmente, riposo.

Aggiungi a ciò una dieta sana e sei sulla buona strada per essere il più in forma possibile. Quindi, se stai pensando di correre o sei preoccupato di non accumulare miglia, ricorda questo studio: solo otto o nove miglia di jogging possono fare davvero la differenza per il tuo aspetto e il tuo benessere.

* Presse Santé si impegna a diffondere la conoscenza della salute in un linguaggio accessibile a tutti. In ogni caso, le informazioni fornite non possono sostituire il parere di un professionista della salute.